Czy sól jest zdrowa? Jaki wpływ na organizm ma nadmierne spożycie soli?

Sól to podstawowa przyprawa w naszej kuchni. Korzystamy z niej bardzo chętnie, ale czy spożywanie jej korzystnie wpływa na organizm? Coraz częściej słyszymy, że zbyt duża ilość soli w diecie, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Jaki wpływ na nasze ciało ma nadmiar soli oraz jak ją ograniczyć? A może to tylko kolejny mit zdrowotny? Sprawdź, czy sól jest zdrowa i czy warto zwracać na nią uwagę.

Ile soli dziennie możesz spożywać?

Ile soli możesz bezpiecznie spożywać każdego dnia, nie narażając organizmu na ryzyko chorób? Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), maksymalna dzienna dawka soli dla dorosłego człowieka to 5 gramów. Ilość w gramach nie mówi Ci zbyt wiele? 5 g soli to około jednak łyżeczka.

Pamiętaj, że wlicza się w to również sól zawarta w produktach spożywczych. Nie chodzi o to, że codziennie możesz dodać do swoich potraw łyżeczkę soli! Duże ilości dostarczasz, spożywając: pieczywo, wędliny czy produkty przetworzone. 

Ile soli spożywają ludzie w krajach zachodnich? Za dużo! Według badań przeprowadzonych przez Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) w USA, średnie spożycie soli wynosi tam około 9,3 gramów na dzień. To niemal dwukrotnie więcej niż zalecana ilość! 

Jak przeliczyć sód na sól oraz sól na sód?

Chcesz dokładnie kontrolować ilość spożywanego sodu i soli? Musisz nauczyć się jak przeliczać jedno na drugie. Na opakowaniach produktów spożywczych czasem znajdziesz informacje o zawartości soli, a czasem o zawartości sodu. Jedna łyżeczka soli (ok. 5 g) zawiera około 2,3 g sodu.

Aby przeliczyć sód na sól, należy pomnożyć ilość sodu (w gramach) przez 2,5. Natomiast, aby przeliczyć sól na sód, należy pomnożyć ilość soli (również w gramach) przez 0,4. 

Czy sól jest zdrowa? Sprawdzamy różne rodzaje soli

W ostatnich latach pojawiają się coraz to nowe rodzaje soli, które przedstawia się jako zdrowsze niż tradycyjna sól kuchenna. Badania przeprowadzone przez naukowców z University of California wykazały, że zbyt wysokie spożycie jakiejkolwiek soli może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi oraz zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Wiele osób szuka alternatyw dla soli kuchennej i sięga po sól morską lub sól himalajską. Sól morska pochodzi z wody morskiej i jest reklamowana jako bogata w różne mikroelementy. Z kolei sól himalajska, pozyskiwana jest z górskich złóż soli w Pakistanie. Według swoich zwolenników również zawiera korzystne dla zdrowia składniki, takie jak potas czy wapń. Czy faktycznie oznacza to, że te rodzaje soli są zdrowsze?

Każda sól to tak naprawdę ten sam związek chemiczny – chlorek sodu. Dodatek śladowych ilości innych składników mineralnych nie czyni ich zdrowszymi. Wręcz przeciwnie, również skutecznie powodują nadciśnienie i spożywane w nadmiarze będą szkodliwe.

A co z solą w artykułach spożywczych? W czym znajduje się nadmierna ilość soli?

Sól to nie tylko substancja, którą dodajemy do naszych potraw, ale również składnik wielu gotowych artykułów spożywczych. Niektóre z produktów, takich jak przetworzone mięsa, sery, czy sosy, zawierają jej bardzo dużo. Ich nadmierne spożycie może prowadzić również do zwiększenia spożycia soli. To z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca czy nerek. Właśnie dlatego warto zwracać uwagę na etykiety produktów spożywczych i wybierać te, o mniejszej zawartości sodu. Oto kilka przykładów artykułów, które lepiej ograniczyć:

• Przetworzone i pakowane produkty spożywcze, takie jak: zupy instant, przekąski, gotowe dania i sosy,
• Żywność typu fast food, w tym: hamburgery, frytki i dania typu „zamów i weź”,
• Wędliny i mięso, w tym: kiełbaski, szynki i boczek,
• Produkty nabiałowe, takie jak: sery żółte, twarogi i serki wiejskie,
• Produkty piekarnicze, takie jak: chleb, bułki i słodkie wypieki.

Jak nadmiar soli w diecie wpływa na organizm? Czy sól jest zdrowa?

Nadmiar spożycia soli może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Przede wszystkim wpływa na ciśnienie tętnicze krwi, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu i chorób nerek. Według badań przeprowadzonych przez American Heart Association, ograniczenie spożycia sodu może obniżyć ciśnienie nawet u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Według innych badań przeprowadzonych w Japonii, wyższe spożycie soli było związane ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej i chorób naczyń mózgowych. Warto pamiętać, że spożycie soli nie powinno przekraczać zalecanych wartości, które wynoszą około 5-6 gramów dziennie. Zmniejszenie ilości spożywanej soli może wpłynąć pozytywnie na zdrowie, zwłaszcza w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym lub problemami z nerkami.

Czy sól jest zdrowa? Jakie choroby może spowodować nadmierne spożycie soli?

Czy sól jest zdrowa? Niekoniecznie! Nadmierne spożycie soli wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób. O niektórych już wspomnieliśmy, jednak zbierzmy wszystko w całość i podsumujmy. Według prac naukowych nadmierna ilość soli w diecie, może prowadzić do:

• nadciśnienia tętniczego,
• chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca,
• chorób nerek, w tym przewlekłej niewydolności nerek,
• osteoporozy,
• kamicy nerkowej,
• chorób autoimmunologicznych,
• cukrzycy typu 2.

Badania sugerują, że ograniczenie spożycia soli do zalecanych poziomów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób oraz poprawić stan zdrowia ogólnie.

Jak ograniczyć spożycie soli w diecie i zadbać o zdrowie?

Ograniczenie spożycia soli w diecie jest kluczowe dla utrzymania zdrowia. Warto pamiętać, że zmiany w diecie nie muszą być drastyczne – małe kroki mogą prowadzić do długoterminowych efektów. Jak zatem ograniczyć spożycie soli w codziennej diecie?

Po pierwsze, warto wybierać produkty o naturalnie niskiej zawartości sodu. Są to przede wszystkim świeże warzywa i owoce. Dodatkowo warto do swojej diety włączyć produkty białkowe, takie jak nieprzetworzone ryby i drób. Dobrym wyborem będą również źródła zdrowych tłuszczów: orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne. Unikaj za to przetworzonej żywności, takiej jak: fast foody, gotowe wędliny, sery żółte i gotowe dania.

Po drugie, warto korzystać z innych sposobów na poprawienie smaku potraw. Zamiast soli korzystaj z takich przypraw jak: zioła, sok z cytryny, cebula i czosnek. Uważaj przy tym na gotowe mieszkanki przypraw, które również mogą zawierać dodatek soli, lepiej je ograniczać.

Dodatkowo warto kontrolować ilość spożywanych przekąsek, takich jak chipsy, orzeszki czy popcorn. To produkty, które zazwyczaj zawierają ogromne ilości soli. Najlepiej zastąpić je zdrowymi przekąskami, takimi jak owoce, warzywa czy orzechy. Jeżeli jednak masz wyjątkową ochotę na coś niezdrowego, postaraj się wybrać te produkty, które mają w sobie mniej sodu.

Musisz również czytać etykiety produktów spożywczych i wybierać te z mniejszą ilością sodu. Przypomnimy jeszcze raz, że spożycie soli to nie tylko sól dodana do potraw, ale również ta zawarta w produktach spożywczych. Postaraj się znaleźć zdrowsze zamienniki. Porównuj ze sobą produkty różnych firm, bo często różnią się składem.

Bibliografia

1. World Health Organization. Salt reduction. (2019).
2. American Heart Association. How to Reduce Sodium. (2022).
3. Centers for Disease Control and Prevention. Reduce Sodium in Your Diet. (2021).
4. World Health Organization. (2012). Salt reduction and iodine fortification strategies in public health: Report of a joint technical meeting convened by the World Health Organization and The George Institute for Global Health in collaboration with the International Council for the Control of Iodine Deficiency Disorders Global Network, Sydney, Australia, March 2012.
5. He, F. J., & MacGregor, G. A. (2015). Salt intake, plasma sodium, and worldwide salt reduction. Annals of medicine, 47(7), 492-500.
6. Farquhar, W. B., Edwards, D. G., Jurkovitz, C. T., & Weintraub, W. S. (2015). Dietary sodium and health: more than just blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 65(10), 1042-1050.
7. American Heart Association. (2020). Sodium and Salt.
8. O’Donnell, M., Mente, A., Rangarajan, S., McQueen, M. J., Wang, X., Liu, L., … & Yusuf, S. (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. New England Journal of Medicine, 371(7), 612-623.
9. Umesawa, M., Iso, H., Date, C., Yamamoto, A., Toyoshima, H., Watanabe, Y., … & Kikuchi, S. (2008). Relations between dietary sodium and potassium intakes and mortality from cardiovascular disease: the Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risks. American journal of clinical nutrition, 88(1), 195-202.
10. Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Sodium and Food Sources.
11. He, F. J., Li, J., & MacGregor, G. A. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. Bmj, 346, f1325. Mattes, R. D., & Donnelly, D. (1991). Relative contributions of dietary sodium sources. Journal of the American College of Nutrition, 10(4), 383-393.