Dieta na serce. Co jeść i czego unikać, aby mieć zdrowe serce?

Czy wiesz, że Twoje serce bije nieprzerwanie przez całe życie? Pompuje krew i dostarcza niezbędne składniki odżywcze do każdej komórki ciała. To niewątpliwie niesamowite i skomplikowane urządzenie, które zasługuje na naszą szczególną troskę. Jednym z najważniejszych sposobów dbania o zdrowie narządu jest odpowiednia dieta. W tym artykule chcemy przedstawić Ci kluczowe informacje na temat tego, jak powinna wyglądać dieta na serce. Zaczynamy!

Dieta na serce, czy istnieje tylko jedna?

Twoje codzienne wybory żywieniowe mają znaczący wpływ na kondycję Twojego serca. Niestety, w dzisiejszych czasach jesteśmy zalewani coraz smaczniejszymi produktami o niskiej jakości. Wysoka zawartość tłuszczów trans, soli i nasyconych kwasów tłuszczowych – to wszystko skutecznie niszczy układ sercowo-naczyniowy. Pamiętaj jednak, że możesz świadomie wpływać na swoje zdrowie poprzez odpowiednie wybory żywieniowe.

Czy istnieje tylko jedna dieta dla serca? Pojawiło się wiele teorii i podejść, które stawiają na różne grupy pokarmowe i składniki odżywcze. Zanim zaczniemy oceniać, które z nich jest najskuteczniejsze, warto spojrzeć na badania. Są to prace naukowe, które analizują wpływ diety na serce.

Jednym z istotnych źródeł w tej dziedzinie jest badanie opublikowane w „Journal of the American College of Cardiology”, które zostało przygotowane przez Chiavaroliego i wsp. (2021). Autorzy przeprowadzili analizę, oceniającą różne diety pod kątem wpływu na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badanie obejmowało szeroki zakres diet, takich jak: dieta śródziemnomorska, dieta DASH, dieta bogata w błonnik, dieta niskotłuszczowa i wiele innych.

Wyniki analizy pokazują, że wiele diet korzystnie wpływa na zdrowie serca. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, która dieta jest najskuteczniejsza. Jako modelowy przykład zdrowej diety często wskazuje się dietę śródziemnomorską. Ten sposób żywienia charakteryzuje się dużą ilością: warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów, ryb, a także umiarkowanym spożyciem mięsa i słodyczy. Skuteczna może też dieta DASH, która skupia się na ograniczeniu soli.

Inne źródła naukowe, takie jak badanie przeprowadzone przez Mozaffariana i wsp. (2018), podkreślają znaczenie podstawowych zasad zdrowej diety. Jej fundamentem są: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze oraz nasiona roślin strączkowych. Wybieranie zdrowej żywności często wystarczy, aby wzmocnić narząd. Zastanówmy się jednak, przed czym tak naprawdę chcemy się chronić?

Jakie są najpopularniejsze choroby związane z sercem i układem krążenia?

Choroby związane z sercem i układem krążenia stanowią jedne z najpoważniejszych zagrożeń dla zdrowia człowieka. Ich wpływ na społeczeństwo jest ogromny, zarówno pod względem liczby zachorowań, jak i konsekwencji dla osób dotkniętych tymi schorzeniami. Warto dowiedzieć się, jakie są najpopularniejsze choroby związane z sercem i układem krążenia oraz jakie są ich przyczyny.

Jednym z najczęstszych zaburzeń sercowo-naczyniowych jest choroba niedokrwienna serca. Według danych opublikowanych przez American Heart Association choroba niedokrwienna jest główną przyczyną zgonów na całym świecie. Polega ona na niedostatecznym dopływie krwi do mięśnia sercowego z powodu zwężenia lub blokady tętnic wieńcowych. Czynniki ryzyka dla tej choroby obejmują: palenie papierosów, niezdrową dietę, brak aktywności fizycznej, nadciśnienie tętnicze, otyłość i cukrzycę.

Kolejną powszechną chorobą jest nadciśnienie tętnicze. Nadciśnienie tętnicze to stan, w którym ciśnienie krwi utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas. Według Global Burden of Disease Study nadciśnienie dotyczy około 1,13 miliarda osób na świecie. Czynniki ryzyka obejmują: niezdrową dietę, otyłość, brak aktywności fizycznej, stres i genetyczne predyspozycje. Nieleczona choroba może prowadzić do powikłań, takich jak: niewydolność serca, udar mózgu czy niewydolność nerek.

Innym częstym schorzeniem sercowo-naczyniowym jest udar mózgu. O udarze mówimy, gdy niedokrwienie lub krwotok w mózgu uszkadza komórki nerwowe, co prowadzi do deficytów neurologicznych. Według raportu opublikowanego przez World Health Organization udar jest drugą najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Czynniki ryzyka obejmują: wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, palenie papierosów, niezdrową dietę, otyłość i brak aktywności fizycznej.

Dodatkowo jednym z najpoważniejszych schorzeń sercowo-naczyniowych jest zawał serca. Zawał występuje, gdy przepływ krwi do części mięśnia sercowego zostaje zablokowany – najczęściej przez skrzep. Jest to stan nagły, który wymaga natychmiastowej interwencji medycznej. Według danych American Heart Association zawał serca jest jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Czynniki ryzyka obejmują: chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, hiperlipidemię, palenie papierosów i otyłość.

Dieta na serce, tłuszcze i stężenie cholesterolu

Stężenie cholesterolu stanowi jeden z najważniejszych czynników wpływających na choroby układu krążenia. Badania naukowe wskazują, że rodzaj i ilość przyjmowanych tłuszczów wpływa na poziom cholesterolu we krwi. On z kolei stanowi ważny wskaźnik zdrowia sercowo-naczyniowego. Istnieje wiele badań, które analizują zależność między dietą bogatą w tłuszcze nasycone a podwyższonym stężeniem lipoproteiny LDL, nazywanej popularnie „złym” cholesterolem.

Spożywanie tłuszczów nasyconych, które występują głównie w produktach zwierzęcych, wiąże się ze zwiększeniem poziomu cholesterolu LDL i większym ryzykiem chorób. Z kolei zastępowanie tłuszczów nasyconych przez nienasycone, takie jak tłuszcze roślinne, przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Dieta na serce powinna być oparta o tłuszcze pochodzące z: oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czy awokado.

Nienasycone kwasy tłuszczowe potrafią wzmocnić serce i układ krążenia. Szczególną uwagę warto poświęcić kwasom nienasyconym z rodziny omega-3. Kwasy omega-3 są obecne w: łososiu, makreli, orzechach włoskich czy oleju lnianym. Według badań przeprowadzonych przez Harrisa i wsp. (2008), suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i triglicerydów, a także wykazywać korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Dieta na serce, a co z nadciśnieniem?

Nadciśnienie tętnicze, często określane jako „ciche zabójstwo”, jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia. Istnieje silna zależność między dietą a nadciśnieniem. Badania naukowe potwierdzają, że odpowiednie nawyki żywieniowe mogą wpływać na poziom ciśnienia tętniczego.

Według raportu opublikowanego przez American Heart Association (2018), dieta DASH jest skuteczną strategią żywieniową dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Dieta DASH opiera się przede wszystkim na zwiększonym spożyciu owoców, warzyw czy pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jednocześnie w jadłospisie ogranicza się spożycie soli, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Badania wykazały, że dieta DASH może obniżać ciśnienie tętnicze, zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i u osób o zdrowych.

Spożycie sodu ma szczególne znaczenie dla regulacji ciśnienia tętniczego. Według analizy naukowej przeprowadzonej przez Powlesa i wsp. (2013), obniżenie spożycia sodu w diecie może przyczynić się do zmniejszenia ciśnienia tętniczego, szczególnie u osób z wysokim początkowym poziomem ciśnienia. Zaleca się ograniczenie spożycia soli do mniej niż 5 gramów dziennie, co stanowi równowartość około jednej łyżeczki.

Co jeść, a czego unikać żeby mieć zdrowe serce?

Istnieje wiele produktów, które pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji serca. Niektóre produkty spożywcze z kolei, jeśli są spożywane w nadmiarze, negatywnie wpłyną na nasze zdrowie.

Oto lista produktów, które warto uwzględnić w diecie, aby zadbać o zdrowie serca:

• Owoce i warzywa – bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Zawierają wiele składników odżywczych, które korzystnie wpływają na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
• Orzechy i nasiona – bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik, co pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Jednakże, ze względu na ich wysoką zawartość kalorii, należy spożywać je w umiarkowanych ilościach.
• Ryby – źródło białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które korzystnie wpływają na serce i układ krążenia. Zaleca się spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Produkty z pełnego ziarna – takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, kasza, ryż brązowy. Są bogate w błonnik, co pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi.

Z kolei, produkty, których należy unikać lub spożywać w umiarkowanych ilościach, to:

• Tłuszcze trans i nasycone – znajdujące się w fast foodach, przetworzonej żywności, tłustych mięsach i produktach mlecznych. Zwiększają one poziom złego cholesterolu we krwi, co może prowadzić do chorób serca.
• Sól – spożywanie dużej ilości soli może wpłynąć negatywnie na poziom ciśnienia krwi, co z kolei może prowadzić do chorób serca.
• Cukier – nadmierne spożycie cukru może wpłynąć na poziom cukru we krwi oraz prowadzić do otyłości, co zwiększa ryzyko chorób serca.

Dieta na zdrowe serce nie wymaga stosowania skomplikowanych przepisów. Wystarczy, że ograniczysz spożycie niektórych produktów i zastąpisz je zdrowymi odpowiednikami. Znasz kogoś, kto powinien zadbać o swoje serce i naczynia krwionośne? Podziel się z nim tym artykułem!

Bibliografia

1. Chiavaroli, L., Viguiliouk, E., Nishi, S.K., et al. (2021). DASH, Mediterranean, and Low-Fat Dietary Patterns for Blood Pressure Control and Cardiometabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American College of Cardiology, 77(9), 2154-2172.
2. Mozaffarian, D., Liu, J., Sy, S., et al. (2018). Heart Disease and Stroke Statistics-2018 Update: A Report From the American Heart Association. Circulation, 137(12), e67-e492.
3. American Heart Association. (2020). Heart Disease and Stroke Statistics—2020 Update. Circulation, 141(9), e139-e596.
4. Global Burden of Disease Collaborative Network. (2019). Global Burden of Disease Study 2019 (GBD 2019) Results. Seattle, United States: Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME).
5. World Health Organization. (2020). The top 10 causes of death.
6. American Heart Association. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23.
7. Harris, W. S., Mozaffarian, D., Rimm, E., Kris-Etherton, P., Rudel, L. L., Appel, L. J., Engler, M. M., Engler, M. B., & Sacks, F. (2008). Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation, 117(4), 504-515.
8. National Heart, Lung, and Blood Institute. (2018). DASH Eating Plan.
9. Sacks, F.M., Svetkey, L.P., Vollmer, W.M., Appel, L.J., Bray, G.A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P.R., Miller, E.R. and Simons-Morton, D.G. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. New England Journal of Medicine, 344(1), pp.3-10.
10. American Heart Association. (2017). Healthy Eating Plan.
11. Mayo Clinic Staff. (2021). Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease.
12. American Heart Association. (2021). Healthy Eating.