Dieta biegacza. Najważniejsze zasady i przykładowy jadłospis

Czy wiesz, że dieta jest jednym z kluczowych elementów wpływających na wyniki w bieganiu? To właśnie odpowiednie odżywianie może przyczynić się do poprawy Twoich osiągnięć sportowych. Jeśli zatem marzysz o tym, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i szybkość, warto przyjrzeć się swoim posiłkom. W niniejszym artykule sprawdzisz podstawowe zasady żywienia oraz poznasz przykładowy jadłospis. Zobacz, jak powinna wyglądać dieta biegacza!

Dieta dla biegacza – na co trzeba zwrócić uwagę?

Biegasz? Świetnie! To wspaniały sport, który pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji i dbaniu o układ krążenia. Biegasz dla zdrowia? W takim razie wystarczy, że dołączysz do tego zdrową dietę. Jeżeli jednak zależy Ci na wynikach sportowych, to warto poświęcić więcej czasu na planowanie swojego żywienia.

Dieta biegacza powinna być zróżnicowana i dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Należy ustalić zapotrzebowanie na: węglowodany, białka i tłuszcze, a następnie odpowiednio skomponować jadłospis. Trzeba również pamiętać, że gotowy plan żywieniowy z internetu niekoniecznie odpowiada zapotrzebowaniu danego człowieka. Dieta powinna zostać „uszyta na miarę”. Właściwy dobór produktów spożywczych i odpowiednie ich połączenie pozwoli na zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości energii do treningu, a także pozwoli na regenerację mięśni po jego zakończeniu.

Okej, wiesz już, że dieta jest ważna. W takim razie na co konkretnie trzeba zwrócić uwagę? Przejdźmy do szczegółów!

Dieta biegacza – najważniejsze zasady

Dowody naukowe potwierdzają, że dieta może wpłynąć na poprawę wydolności organizmu oraz zmniejszenie ryzyka urazów. Badanie przeprowadzone przez Burrows i wsp. (2018) wskazuje, że jadłospis o wysokiej zawartości węglowodanów pozwala na osiągnięcie lepszych wyników sportowych oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni, a dodatkowo wpływają na zapasy glikogenu. Uważa się, że obniżenie zapasów glikogenu przyczynia się do powstawania zmęczenia.

Kolejnym ważnym punktem diety dla biegacza jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, które pozwoli na regenerację mięśni. Badanie przeprowadzone przez Phillipsa i wsp. (2016) wskazuje na korzyści związane z wysokim spożyciem białka przez osoby uprawiające sport. Spożycie białka pokarmowego nasila syntezę białek mięśniowych, dzięki czemu mięśnie mogą odzyskiwać sprawność po wysiłku.

Istotne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu. Już niewielkie odwodnienie organizmu może wpłynąć negatywnie na wydajność sportowca. Istotne jest, aby biegacze spożywali odpowiednią ilość płynów przed, w trakcie i po treningu.

Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne biegacza?

Wartość energetyczna jadłospisu stanowi kluczowy element diety. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii, należy uwzględnić wiele czynników, takich jak: intensywność treningu, czas trwania aktywności fizycznej, wiek, płeć i masę ciała sportowca.

W celu określenia zapotrzebowania na energię, można wykorzystać wzory matematyczne, takie jak równanie Harrisa-Benedicta lub Mifflin-St Jeor. Są one oparte na podstawowych wskaźnikach, do których zalicza się: wiek, wzrost, waga i płeć. Najłatwiej będzie obliczyć zapotrzebowanie przy pomocy dostępnego w internecie kalkulatora całkowitej przemiany materii, który dodatkowo uwzględnia poziom aktywności fizycznej. Żeby to zrobić, wystarczy wpisać w wyszukiwarce „kalkulator CPM”.

Ile białka powinien spożywać biegacz?

Białko odgrywa istotną rolę w procesie budowy, naprawy i utrzymania masy mięśniowej. Pomaga również w adaptacji do treningu. Zalecana ilość białka w diecie biegacza zależy od kilku czynników, takich jak: poziom aktywności, intensywność treningu oraz cel treningowy.

Rekomenduje się, aby sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe spożywali od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała na dzień. Ta wyższa wartość może mieć zastosowanie szczególnie podczas cięższych okresów. W sportach wytrzymałościowych białko nie jest tak ważne, jak w sportach siłowych. Niemniej jednak warto zadbać o to, aby spożycie białka było wyższe niż wskazuje norma dla przeciętnego człowieka.

Węglowodany w diecie biegacza

Rekomendowane spożycie węglowodanów dla sportowców wytrzymałościowych wynosi od 5 do 12 g na kilogram masy ciała na dzień. Dokładna ilość zależy od indywidualnych czynników, takich jak intensywność i czas trwania treningu. Znaczenie ma także cel treningowy. Sportowcy wykonujący intensywniejsze treningi mogą wymagać wyższej podaży węglowodanów.

Według stanowiska przygotowanego przez Thomasa i wsp. (2016), spożycie węglowodanów powinno wyglądać następująco.

Ograniczanie spożycia węglowodanów prowadzi do spadków wydajności, co związane jest przede wszystkim z obniżoną dostępnością glikogenu mięśniowego. Z tego względu im dłużej i ciężej trenujesz, tym więcej węglowodanów musisz dostarczać.

Dieta biegacza w dni treningowe – co jeść przed treningiem biegowym?

Zgodnie z zaleceniami opartymi na badaniach naukowych, posiłek przed treningiem powinien być skomponowany w oparciu o węglowodany. Węglowodany dostarczają organizmowi energii, która jest niezbędna podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Przykładem artykułów spożywczych odpowiednich przed treningiem są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: płatki owsiane, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty lub makaron razowy. To źródła węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, dzięki czemu dostarczają energii przez dłuższy czas.

Rekomendacje mówią, że w posiłku przedtreningowym warto spożyć około 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Taka ilość zapewni organizmowi wystarczającą dawkę energii do wykorzystania podczas intensywnego treningu biegowego. Oczywiście, dokładna pula węglowodanów może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak intensywność i czas trwania treningu. Posiłek przedtreningowy najlepiej spożyć od 2 do 4 godzin przed aktywnością.

Przykładowo, jeśli sportowiec waży 70 kg, zalecana ilość węglowodanów w posiłku przedtreningowym wynosiłaby od 70 do 280 g. Niektórzy sportowcy mogą preferować większą ilość węglowodanów przed treningiem, podczas gdy inni mogą czuć się lepiej spożywając mniejsze ilości.

Istotne jest także odpowiednie nawodnienie. Przed treningiem warto spożyć płyny, ponieważ ich niedobór prowadzi do spadku wydajności. Pamiętaj też, aby utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia podczas samej aktywności.

Diega biegacza w dni bez treningu

Dieta w dni nietreningowe również jest ważna! Przede wszystkim pamiętaj o dostarczaniu odpowiedniej ilości białka. Spożywanie białka pomaga w procesie odbudowy i naprawy mięśni, dzięki czemu Twój organizm wykorzysta czas odpoczynku. Zalecana ilość białka w diecie jest taka sama i wynosi od 1,2 do 2,0 g na kilogram masy ciała na dzień. Źródłami białka są produkty, takie jak: chude mięso, ryby, jaja, nabiał. Możesz wybrać też roślinne produkty, takie jak: tofu czy suche nasiona roślin strączkowych.

W przypadku węglowodanów, w dniach bez treningu zaleca się nieco mniejszą podaż węglowodanów niż w dniach treningowych. Spożycie węglowodanów należy dostosować do poziomu aktywności fizycznej. Ważne jest jednak, aby redukcja nie była zbyt duża. Postaraj się spożywać przynajmniej 5,0 g na kilogram masy ciała na dzień. Dzięki temu Twoje mięśnie uzupełnią zapasy glikogenu.

Pamiętaj również o spożyciu tłuszczów! One także są ważne i nie należy się ich bać. Nie zaleca się ograniczania podaży tłuszczów do mniej niż 1,0 g na kilogram masy ciała na dzień. Według zaleceń ilość energii pochodząca ze spożycia tłuszczów powinna stanowić od 20% do 35% całkowitej wartości energetycznej jadłospisu. Postaraj się jednak wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak: awokado, orzechy, tłuste ryby morskie, nasiona i oleje roślinne.

Jakie są najlepsze suplementy dla biegaczy?

Wybór odpowiednich suplementów może stanowić wartościowe wsparcie dla biegaczy, wspomagając ich osiągnięcia sportowe i regenerację organizmu. Według klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu, niektóre suplementy należące do grupy A mogą przynieść korzyści biegaczom. Wśród nich znajdują się m.in.: sok z buraka, żele węglowodanowe, beta-alanina.

Sok z buraka jest bogaty w naturalnie występujące azotany, które mogą poprawić wydolność wysiłkową i tlenową. Azotany obecne w buraku mogą wpływać na lepsze wykorzystanie tlenu przez mięśnie, co przyczynia się do poprawy wydolności biegacza.

Żele węglowodanowe są powszechnie stosowane przez biegaczy jako praktyczne źródło szybko przyswajalnych węglowodanów. Te kompaktowe i łatwe w spożyciu produkty dostarczają energii w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego, pomagając utrzymać poziom glukozy we krwi i opóźniając wystąpienie zmęczenia.

Beta-alanina jest aminokwasem, który może zwiększać stężenie karnozyny w mięśniach. Karnozyna odgrywa rolę w buforowaniu kwasów, które gromadzą się podczas intensywnego wysiłku, opóźniając wystąpienie zmęczenia. Przyjmowanie beta-alaniny może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i opóźnieniu poczucia zmęczenia podczas długotrwałego biegu.

Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów, zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w żywieniu sportowym. Każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest indywidualne podejście do wyboru i dawkowania suplementów. Pamiętaj, że suplementacja jest jedynie dodatkiem do zrównoważonej diety i odpowiedniego planu treningowego, a nie zamiennikiem.

Przykładowy jadłospis dla biegacza

Poniżej przedstawiamy przykład jadłospisu, który oparty jest na zdrowych produktach. Pamiętaj jednak, że ilości produktów należy dostosować do swojego zapotrzebowania. 

Śniadanie – Omlet ze szpinakiem i serem feta

• Jajka
• Garść świeżego szpinaku
• Kawałek sera feta
• Oliwa z oliwek
• Przyprawy do smaku

Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek. Dodaj szpinak i podsmażaj przez kilka minut, aż zmięknie. Wymieszaj jajka, ser feta i przyprawy w misce, a następnie wlej masę jajeczną na patelnię z szpinakiem. Smaż omlet z obu stron, aż będzie dobrze ścięty.

II śniadanie – Jogurt grecki z dodatkiem owoców

• Opakowanie jogurtu greckiego
• Garść owoców (np. truskawki, borówki, maliny)
• Posiekane orzechy lub nasiona

W misce wymieszaj jogurt grecki z wybranymi owocami. Posyp przekąskę posiekanymi orzechami lub nasionami dla dodatkowej chrupkości.

Obiad – Grillowany kurczak z warzywami i batatami

• Pierś z kurczaka
• Bataty
• Mieszanka warzyw (np. papryka, cukinia, bakłażan)
• Oliwa z oliwek
• Przyprawy (np. papryka, czosnek) do smaku

Grilluj pierś z kurczaka na grillu lub patelni grillowej, doprawiając ulubionymi przyprawami. W międzyczasie obierz batata i pokrój go w kostkę. Warzywa również pokrój na kawałki. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i smaż warzywa oraz bataty, aż staną się miękkie i lekko zrumienione. Podawaj grillowanego kurczaka z warzywami i batatami.

Kolacja – Kanapka z awokado i łososiem

• Chleb pełnoziarnisty
• Awokado
• Kilka plasterków łososia
• Przyprawy do smaku

Rozgnieć awokado widelcem i dodaj przyprawy do smaku. Na chlebie rozsmaruj pastę z awokado, a następnie połóż plasterki łososia. Przykryj drugą kromką chleba.

Bibliografia

1. Burrows, E., et al. (2018). Nutritional intake and strategies of marathon runners: A systematic review. Sports Medicine – Open, 4(1), 1-14.
2. Phillips, S. M., et al. (2016). The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Journal of the American College of Nutrition, 35(5), 349-365.
3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
4. Burke, L. M., Cox, G. R., Cummings, N. K., Desbrow, B., & Guidelines, N. (2011). Guidelines for daily carbohydrate intake: Do athletes achieve them? Sports Medicine, 41(10), 773-784.
5. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.