Dieta sportowca. Co powinny jeść osoby uprawiające sport?

Sport wiąże się z wysiłkiem nie tylko podczas treningów, ale również w kuchni. Jeżeli uprawiasz jakąś dyscyplinę, to prawdopodobnie wiesz, że wydajność i osiągnięcia zależą również od prawidłowego żywienia. Właściwie zbilansowana dieta sportowca stanowi klucz do sukcesu na treningach i zawodach. Zastanawiasz się, jakie pokarmy: dostarczą energii, przyspieszą regenerację mięśni i pomogą osiągnąć optymalną wydajność? W tym artykule przeanalizujemy, jak powinna wyglądać dieta sportowca i na jakich rzeczach warto się skupić. Poznaj tajniki zdrowego odżywiania, które mogą zrewolucjonizować twoje treningi i wyniki sportowe.

SPIS TREŚCI

Dieta dla sportowca – na co należy zwrócić szczególną uwagę już na samym starcie?
Węglowodany, białko i tłuszcze w diecie sportowca
Dieta sportowca uprawiającego dyscypliny siłowe
Dieta sportowca uprawiającego dyscypliny wytrzymałościowe

Dieta dla sportowca – na co należy zwrócić szczególną uwagę już na samym starcie?

Aby odnieść sukces w sporcie, nie wystarczy tylko ciężki trening i determinacja. Równie ważnym elementem jest prawidłowe odżywianie. Dieta sportowca powinna być starannie skomponowana, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych. Co dokładnie należy wziąć pod uwagę podczas planowania swoich posiłków? Najważniejsze jest to, jaką dyscyplinę uprawiasz. To właśnie rodzaj aktywności determinuje, na czym musisz się skupić.

Chodzisz na siłownię? A może biegasz? Niezależnie od trenowanej dyscypliny, podstawę przygotowania diety stanowi oszacowanie zapotrzebowania energetycznego. Osoby aktywne potrzebują większej ilości energii, aby sprostać wymaganiom treningowym i utrzymać prawidłową masę ciała. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników, takich jak:

rodzaj sportu,
intensywność treningów,
płeć,
wiek sportowca.

Ważne jest dostosowanie spożycia kalorii do indywidualnych potrzeb. Przy obliczaniu zapotrzebowania pomogą różnego rodzaju kalkulatory, które znajdziesz wpisując w wyszukiwarkę „kalkulator CPM”.

Kolejnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest proporcjonalne zbilansowanie makroskładników. Badania wskazują, że odpowiednia proporcja węglowodanów, białek i tłuszczów jest istotna dla optymalnej wydajności i regeneracji mięśni.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni, dlatego powinny stanowić największą część spożywanych kalorii. Białka są niezbędne do odbudowy i naprawy tkanek mięśniowych, a sportowcy powinni spożywać więcej białka niż przeciętna osoba. Tłuszcze natomiast pomagają w regulowaniu pracy organizmu i stanowią źródło energii. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdemu składnikowi odżywczemu przyjrzymy się bliżej!

Węglowodany, białko i tłuszcze w diecie sportowca

Węglowodany, białka i tłuszcze to trzy kluczowe makroskładniki, których odpowiednie proporcje w diecie sportowca mają istotny wpływ na wydajność i regenerację mięśni. W zależności od dyscypliny znaczenie i zalecane spożycie tych składników może się nieco różnić.

Węglowodany

Węglowodany w organizmie człowieka pełnią funkcję energetyczną. Stanowią paliwo dla mięśni zarówno podczas krótkotrwałych i intensywnych wysiłków siłowych, jak i długotrwałej aktywności wytrzymałościowej. Węglowodany są magazynowane w mięśniach szkieletowych oraz wątrobie w postaci glikogenu, który jest materiałem zapasowym. Zmagazynowany glikogen jest zużywany przez pracujące mięśnie szkieletowe. Badania pokazują, że dostępność glikogenu wiąże się z odczuwaniem zmęczenia podczas długotrwałych ćwiczeń. Mniejsza ilość glikogenu w mięśniach to gorsza wydajność – zwłaszcza w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych.

Zalecane spożycie węglowodanów różni się w zależności od źródła naukowego. Przyjmuje się jednak, że sportowcy powinni spożywać od 3,0 do 12,0 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Jak widać, przedział jest naprawdę duży! Dokładną ilość należy dostosować do potrzeb danego zawodnika, ponieważ ściśle zależy ona od uprawianej dyscypliny. Źródłami węglowodanów w diecie są:

pieczywo pełnoziarniste,
płatki owsiane,
ryż,
kasze,
makaron,
warzywa i owoce,
napoje izotoniczne i żele energetyczne.

Białko

Białko w organizmie człowieka pełni funkcję budulcową i jest niezbędne do naprawy i budowy mięśni. Kiedy jesz produkty zawierające białko, dostarczasz do swojego organizmu aminokwasów. One z kolei są wykorzystywane przez nasze ciało do tworzenia białek w organizmie. Według badań spożycie białka nasila syntezę białek mięśniowych (MPS), co będzie istotne dla każdego sportowca.

Z tego względu osoby aktywne fizycznie powinny spożywać przynajmniej 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Za górną granice często przyjmuje się wartości delikatnie przekraczające 2,0 g na kilogram masy ciała. Zastosowanie tych większych dawek może być korzystne np. podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Zapotrzebowanie na białko zależy jednak od wielu czynników, w tym uprawianej dyscypliny. Dobrymi źródłami białka są m.in:

mięso,
ryby,
jaja,
mleko i jego przetwory,
nasiona roślin strączkowych.

Deficyt białka prowadzi do pogorszonej regeneracji, a także spadków masy mięśniowej. Należy zadbać o to, aby każdego dnia dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość pełnowartościowego białka. Dzienną dawkę w postaci całkowitego zapotrzebowania najlepiej rozłożyć tak, aby co 3-4 godziny spożywać porcję białka wynoszącą przynajmniej 20 g. Takie postępowanie maksymalnie stymuluje syntezę białek mięśniowych.

Tłuszcze

Dieta sportowca powinna zawierać również źródła zdrowych tłuszczów. Tłuszcze w organizmie człowieka pełnią funkcję energetyczną oraz regulacyjną. Wchodzą w skład błon komórkowych, biorą udział w produkcji hormonów i wpływają na przyswajanie niektórych witamin. Sugerujemy zwrócić szczególną uwagę na wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których zalicza się kwasy tłuszczowe omega-3. Według badań omega-3 korzystnie wpływają na: zdrowie układu krążenia, wrażliwość anaboliczną, redukcję stanów zapalnych i wiele innych ważnych kwestii. Zaleca się, aby sportowcy dostarczali około 20-35% kalorii właśnie poprzez spożycie tłuszczu.

Postaraj się za to ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe, które występują w: tłustych serach, tłustych mięsach, tłustym nabiale i przetworzonych produktach. Zamiast tego wybierz źródła tłuszczów, takie jak:

oliwa z oliwek,
olej rzepakowy,
inne oleje roślinne,
awokado,
pestki i nasiona,
tłuste ryby morskie.

Dieta sportowca uprawiającego dyscypliny siłowe

Sporty siłowe, takie jak kulturystyka czy podnoszenie ciężarów, wymagają szczególnego podejścia do diety. U takich zawodników ważne jest przede wszystkim spożycie białka. W celu zbudowania i utrzymania masy mięśniowej, istotne jest zwiększenie przyjmowania tego składnika odżywczego. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of the International Society of Sports Nutrition, sportowcy siłowi powinni spożywać około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, aby zaspokoić większe zapotrzebowanie.

Poza tym dieta powinna mieć charakter prozdrowotny. Do każdego posiłku należy włączyć warzywa i owoce. Co więcej, warto również wybierać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty białkowe często zawierają również niezdrowe tłuszcze, dlatego osoby podejmujące wysiłek fizyczny o charakterze siłowym powinny zwrócić na to uwagę.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko może częściowo zostać zaspokojone przez roślinne źródła tego składnika. Białka roślinne charakteryzują się gorszą jakością, jednak można temu zaradzić! Postaraj się, aby białko roślinne pochodziło z różnych źródeł. Nie ograniczaj się do fasoli, soczewicy czy odżywek na bazie soi. Jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej, to możesz dodatkowo zwiększyć ogólną zawartość białka.

Dowiedz się więcej o sportach siłowych, przeczytaj wpis: Sporty siłowe – Charakterystyka, dieta, suplementacja

Białko	Tłuszcze	Węglowodany
1,6-2,2 g na kilogram masy ciała	20-35% energii	3,0-7,0 g na kilogram masy ciała

Rekomendacje dotyczące spożycia poszczególnych składników odżywczych

Dieta sportowca uprawiającego dyscypliny wytrzymałościowe

Do dyscyplin wydolnościowych zaliczamy m.in.: pływanie, kolarstwo czy bieganie. W tego typu sportach głównym celem jest zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości energii. Robimy to po to, aby wytrzymać długotrwały wysiłek. Z tego względu węglowodany stanowią kluczowy składnik diety sportowca wytrzymałościowego. Podczas intensywnych treningów, mięśnie korzystają głównie z glikogenu – zapasowej formy węglowodanów.

W związku z tym zawodnikom zaleca się spożywanie większych ilości węglowodanów niż w przypadku sportowców siłowych. Warto stawiać przede wszystkim na węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, chociaż im większa ogólna podaż węglowodanów, tym więcej węglowodanów prostych możesz włączyć.

Jeżeli chodzi o białko, sportowcy wytrzymałościowi nie muszą spożywać go aż tak dużo. Wystarczy przekroczyć 1,2 g na kg masy ciała, aby odpowiednio wspomóc regenerację organizmu. Białko w diecie sportowca wytrzymałościowego może zostać zwiększone np. podczas leczenia kontuzji. Wtedy dodatkowa podaż tego składnika odżywczego wspomoże regenerację. W przypadku tłuszczów zalecenia są podobne jak u sportowców wykonujących treningi siłowe.

Dowiedz się więcej o sportach wytrzymałościowych, przeczytaj wpis: Sporty wytrzymałościowe – Charakterystyka, dieta, suplementacja

Białko	Tłuszcze	Węglowodany
1,2-2,0 g na kilogram masy ciała	20-35% energii	5,0-12,0 g na kilogram masy ciała