Zasady diety DASH. Na czym polega dieta DASH i jakie daje efekty?

Czy słyszałeś/aś kiedyś o diecie DASH? To jedna z najskuteczniejszych strategii żywieniowych, która pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólną kondycję zdrowotną. Opracowana przez amerykańskich naukowców, zyskała popularność na całym świecie dzięki swoim rewolucyjnym założeniom żywieniowym. Przez wielu uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie. W tym artykule dowiesz się, na czym polega dieta DASH, jakie efekty przynosi oraz jakich wytycznych należy przestrzegać. Przygotuj się na fascynującą podróż po świecie zdrowego żywienia!

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH to sposób żywienia, który został opracowany przez amerykańskich naukowców z National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH pozwala przede wszystkim zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia oraz obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym. Nazwa DASH to skrót od angielskiego „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co oznacza „postępowanie dietetyczne mające na celu zatrzymanie nadciśnienia”.

Dieta opiera się na zasadach zdrowego odżywiania i polega na zwiększeniu spożycia: owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka roślinnego, chudych produktów mlecznych oraz nienasyconych tłuszczów roślinnych. Zakłada również ograniczenie spożycia soli, tłuszczów nasyconych, słodyczy i alkoholu. Badania wykazały, że jest skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi i zmniejszaniu ryzyka chorób układu krążenia.

Na czym polega dieta DASH, jakie są najważniejsze zasady?

Dieta DASH bazuje na zdrowej żywności i polega na przyjmowaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych, takich jak: błonnik, potas, magnez, wapń oraz nienasycone tłuszcze roślinne. Założenia diety DASH obejmują:

1. Spożywanie dużych ilości warzyw: zaleca się spożywanie co najmniej 4-5 porcji warzyw dziennie. Jedna porcja to np. 1 szklanka surowych liściastych warzyw, 1/2 szklanki gotowanych warzyw lub 1 sztuka średniej wielkości pomidora.
2. Spożywanie dużych ilości owoców: zaleca się spożywanie co najmniej 4-5 porcji owoców dziennie. Jedna porcja to np. 1 średniej wielkości jabłko, 1/2 szklanki suszonych owoców lub 1/2 szklanki soku owocowego.
3. Wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych: zaleca się spożywanie co najmniej 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie, takich jak: chleb razowy, płatki owsiane, brązowy ryż, kasza gryczana czy makaron z pełnego przemiału. Jedna porcja to np. 1 kromka chleba razowego, 1/2 szklanki kaszy gryczanej lub 1/2 szklanki ryżu brązowego.
4. Spożywanie chudego nabiału: w diecie DASH należy spożywać 2-3 porcji chudych produktów mlecznych dziennie. Jedna porcja to np. 1 szklanka mleka, 1 kubek jogurtu naturalnego lub 2 plastry sera.
5. Spożywanie białka roślinnego: zakłada się również spożywanie roślinnych źródeł białka, takich jak: fasola, soczewica, ciecierzyca czy tofu. Produkty te wybieramy zamiast białka pochodzenia zwierzęcego.
6. Ograniczenie spożycia soli: najważniejsze zalecenie w profilaktyce nadciśnienia to spożywanie nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, co odpowiada jednej łyżeczce soli. Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny ograniczyć spożycie sodu do 1500 mg dziennie.
7. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans: jadłospis powinien być oparty o źródła nienasyconych tłuszczów roślinnych, takich jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy awokado. Należy unikać tłuszczów nasyconych i trans, które znajdują się w mięsie, maśle, słodyczach, fast foodach, a także oleju kokosowym.
8. Ograniczenie spożycia słodyczy i alkoholu: zaleca się również ograniczenie spożycia słodyczy i napojów słodzonych oraz alkoholu.

Jakie są efekty stosowania diety DASH?

Dieta DASH daje szereg korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie ryzyka: chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, otyłości oraz chorób nerek. Badania pokazują, że stosowanie jej przynosi pozytywne efekty w poprawie stanu zdrowia na wielu płaszczyznach. Według pracy naukowej przeprowadzonej na Uniwersytecie Harvarda, dieta DASH jest skuteczna w zmniejszeniu ryzyka chorób serca o 20% u kobiet i o 11% u mężczyzn.

Inne badanie przeprowadzone przez naukowców z Narodowego Instytutu Zdrowia w USA również wykazało, że taki model żywieniowy zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Jest to istotne zwłaszcza u osób z podwyższonym ciśnieniem tętniczym. W tej pracy naukowej uczestnicy, którzy stosowali dietę DASH przez 8 tygodni, mieli niższe ciśnienie tętnicze krwi i zmniejszyli ryzyko chorób serca o 16%.

Dieta DASH może również wpłynąć na poprawę zdrowia osób z cukrzycą typu 2. Według badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Maryland, jadłospis DASH poprawia kontrolę glikemii oraz obniża poziom cholesterolu LDL. W badaniu przeprowadzonym na osobach z cukrzycą, które stosowały dietę DASH przez 12 tygodni, zaobserwowano poprawę wskazanych wyżej parametrów.

Oprócz korzyści zdrowotnych, dieta DASH może pomóc w redukcji masy ciała. Udowodnili to naukowcy z Uniwersytetu Duke. W ich pracy naukowej, osoby, które stosowały taki model żywienia, traciły średnio 2,3 kg w ciągu 8 tygodni. W porównaniu z grupą kontrolną stanowiło to znaczącą różnicę.

Podsumowując, dieta DASH to sposób odżywiania, który przynosi wiele korzyści zdrowotnych i może pomóc w redukcji masy ciała. Badania naukowe potwierdzają jej skuteczność w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy typu 2 oraz przeciwdziałaniu nadwadze i otyłości.

Komu można polecić stosowanie diety DASH?

Dieta DASH jest odpowiednia praktycznie dla wszystkich, nie tylko osobób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Zgodnie z badaniami może przynieść korzyści zdrowotne również w przypadku innych schorzeń. Zaliczamy do nich choroby sercowo-naczyniowe czy cukrzyca typu 2.

Osoby z nadciśnieniem tętniczym są z pewnością grupą, która najbardziej skorzysta ze stosowania diety DASH. Badania przeprowadzone przez DASH-Sodium Collaborative Research Group wykazały, że osoby spożywające mniej sodu i jednocześnie stosujące dietę DASH osiągały niższe wartości ciśnienia tętniczego. Co więcej, im bardziej surowo przestrzegano diety DASH, tym większe było obniżenie ciśnienia tętniczego.

Dieta DASH może również przynieść korzyści w leczeniu innych chorób. Badania przeprowadzone przez DASH Collaborative Research Group wykazały, że może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi oraz zwiększeniu wrażliwości na insulinę, co ma duże znaczenie w walce z cukrzycą typu 2.

Ponadto, dieta DASH może być stosowana jako sposób zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez naukowców, stosowanie diety DASH może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba niedokrwienna serca czy zawał serca.

Ten sposób żywienia można polecać różnym ludziom, a jego korzyści zdrowotne są niepodważalne. Skorzystają z niego prawie wszyscy, od osób z nadciśnieniem tętniczym po osoby z otyłością czy cukrzycą. Stosowanie diety DASH może również przynieść wiele korzyści i poprawić jakość życia u osób zdrowych. Warto, aby zalecenia diety DASH połączyć z ogólnymi zmianami stylu życia. Jeszcze lepsze efekty uzyskasz, jeżeli zrezygnujesz z używek i zadbasz o aktywność fizyczną.

Dieta DASH, co można jeść?

Lista produktów, które można spożywać w ramach diety DASH, jest dość obszerna. W skład diety DASH powinny wchodzić przede wszystkim warzywa, zarówno surowe, jak i gotowane. W diecie powinny dominować m.in.: szpinak, brokuły, marchew, pomidory, papryka, cukinia, kalafior, brukselka, cebula, czosnek, dynia, zielona fasolka, sałata oraz szparagi.

Oprócz warzyw do jadłospisu należy wprowadzić też owoce. Przykładami mogą być: jabłka, gruszki, pomarańcze, banany, jagody, morele, nektarynki, śliwki, mango, winogrona, kiwi, arbuzy. Poza spożyciem warzyw i owoców, dieta ta zakłada także wysoką podaż produktów zbożowych. Najlepiej wykorzystać te pełnoziarniste, takie jak: chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasza jaglana, płatki owsiane, a także brązowy makaron.

Produkty mleczne również są dozwolone. Spożywaj mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, jogurty naturalne i kefir. Jako źródła białka możesz wybrać też ryby i owoce morza, takie jak: łosoś, tuńczyk, krewetki, homary, ostrygi. Produkty mięsne, szczególnie mięso czerwone, powinny być spożywane z umiarem. W codziennej diecie najlepiej zastąpić je innymi źródłami białka, takimi jak nasiona roślin strączkowych. Dopuszczalne jest spożywanie mięsa białego.

Oprócz wspomnianych produktów, w diecie DASH zaleca się spożywanie nasion, orzechów i pestek. Mogą one być dodawane do posiłków jako przekąska lub składnik dania. Warto zwrócić uwagę na orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, siemię lniane, dyni i sezamu.

Jakich produktów unikać?

Produkty przeciwwskazane w diecie DASH to te, które zawierają wysoką zawartość sodu, tłuszczów nasyconych oraz trans i cukru. Wśród produktów, które powinny być spożywane z umiarem, znajdują się m.in.:

• fast foody,
• słodkie napoje gazowane,
• słodycze,
• ciasta i ciastka,
• tłuste mięsa,
• przetworzone mięso (np. kiełbaski, wędliny),
• ser żółty,
• smażone potrawy,
• chipsy i słone przekąski.

Ograniczenie spożycia tych produktów jest ważne, ponieważ ich nadmiar w diecie może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Chodzi o wzrost ciśnienia krwi, zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i innych chorób przewlekłych. Zamiast nich, warto wybierać produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude źródła białka, orzechy i nasiona.

Warto pamiętać, że dieta DASH to nie tylko lista produktów dozwolonych i przeciwwskazanych, ale także podejście do żywienia, które zaleca spożywanie większej ilości produktów roślinnych, ograniczenie soli, tłuszczów nasyconych i cukru, a także kontrolowanie wielkości porcji.

Przykładowe przepisy, które wzbogacą Twój jadłospis

Właściwie zastosowanie zasad diety DASH nie musi oznaczać rezygnacji z dobrego smaku czy urozmaicenia posiłków. Istnieje wiele przepisów na dania, które są zgodne z wytycznymi, a jednocześnie są pyszne i wartościowe żywieniowo.

Przykładowymi potrawami, które można dodać do swojego jadłospisu, są:

• Sałatka z kaszą jaglaną, pomidorem, ogórkiem, czerwoną cebulą i natką pietruszki, skropiona sokiem z cytryny i przyprawiona solą morską i pieprzem,
• Grillowany filet z łososia podany z pieczonymi warzywami i ziołami,
• Kuskus z warzywami, takimi jak cukinia, papryka, bakłażan i cebula, przyprawiony kolendrą,
• Pieczona piersi z kurczaka z sosem pomidorowym, podana z pieczonymi ziemniakami i sałatą lodową,
• Pudding chia z mlekiem migdałowym, jagodami i bananem.

Przygotowanie takich potraw nie wymaga dużej ilości czasu ani skomplikowanych umiejętności kulinarnych. Jednocześnie stanowią one wartościowe źródło: białka, węglowodanów, tłuszczów oraz składników mineralnych i witamin. Wprowadzenie ich do codziennego jadłospisu może znacznie zwiększyć wartość odżywczą posiłków, a także urozmaicić dietę.

Bibliografia

1. Soltani, S., Shirani, F., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2016). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clinical nutrition, 35(3), 634-643.
2. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. International journal of cancer, 135(8), 1884-1897.
3. Kastorini, C. M., Milionis, H. J., Esposito, K., Giugliano, D., & Goudevenos, J. A. (2011). The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: a meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. Journal of the American College of Cardiology, 57(11), 1299-1313.
4. American Heart Association. (2021). The DASH Diet.
5. Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M., … & Karanja, N. M. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124.
6. Fung, T. T., Chiuve, S. E., McCullough, M. L., Rexrode, K. M., Logroscino, G., Hu, F. B. (2008). Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Archives of Internal Medicine, 168(7), 713-720.
7. Mozaffarian, D., Appel, L. J., Van Horn, L., (2011). Components of a cardioprotective diet: new insights. Circulation, 123, 2870-2891.
8. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.
9. Sofi, F., Dinu, M., Pagliai, G., Cesari, F., Gensini, G. F., & Casini, A. (2014). Low-calorie vegetarian versus Mediterranean diets for reducing body weight and improving cardiovascular risk profile: CARDIVEG study (cardiovascular prevention with vegetarian diet). Circulation, 129(3), 249-259.
10. US Department of Health and Human Services, & National Institutes of Health. (2006). Your guide to lowering your blood pressure with DASH.
11. Wright Jr, J. T., Williamson, J. D., Whelton, P. K., Snyder, J. K., Sink, K. M., Rocco, M. V., … & Lewis, C. E. (2015). A randomized trial of intensive versus standard blood-pressure control. New England Journal of Medicine, 373(22), 2103-2116.
12. Wright Jr, J. T., Williamson, J. D., Whelton, P. K., Snyder, J. K., Sink, K. M., Rocco, M. V., … & Rahman, M. (2016). Effect of intensive versus standard blood pressure treatment according to baseline prediabetes status: a post hoc analysis of a randomized trial. Diabetes Care, 39(10), 1731-1738.